Uống nhiều nước hơn có lợi cho sức khỏe của bạn không?

• Lượng nước được khuyến nghị cho người lớn là từ 2 đến 2,7 lít (l) chất lỏng mỗi ngày đối với phụ nữ và 2,5 đến 3,7 L một ngày đối với nam giới. Người Mỹ trung bình chỉ nhận được khoảng 1,3l mỗi ngày.
  Các triệu chứng mất nước thường gặp có thể bao gồm đau đầu, mệt mỏi, khô da, chóng mặt và thiếu tập trung.
• Tôi đã thử uống 2,7l nước mỗi ngày trong 30 ngày để xem liệu nó có thể cải thiện chứng đau đầu, năng lượng và hiệu suất thể thao của tôi hay không.
• Việc tăng lượng nước uống vào khiến tôi cảm thấy dễ chịu hơn và đủ nước hơn, điều này mang lại một số tác động tích cực.

Tất cả chúng ta đều đã nghe điều này: Uống đủ nước là yếu tố then chốt để bạn cảm thấy tốt nhất. Bản thân nước sẽ không chữa được tất cả những bệnh tật của bạn. Tuy nhiên, giữ nước là một phần quan trọng trong việc duy trì các chức năng cốt lõi của cơ thể như điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn khớp và loại bỏ chất thải. Chưa kể, mất nước có thể gây ra các vấn đề như mệt mỏi, chóng mặt và khô da.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống đủ lượng nước được khuyến nghị thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích hơn như cải thiện sự tập trung và tâm trạng, giảm đau đầu, hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao hiệu suất thể thao.

Nhưng đối với một người đã uống đủ nước, việc bổ sung thêm 0.5l đến 1l mỗi ngày có tạo ra sự khác biệt không? Giống như hầu hết mọi người, nhiều người luôn giữ một chai nước có thể tái sử dụng bên cạnh và cố gắng uống từng ngụm suốt cả ngày. Tuy nhiên, kế hoạch này không phải lúc nào cũng thành công và họ thường nhận ra mình đã không uống một ngụm nào trong nhiều giờ.

Tình trạng bị đau đầu hoặc mất năng lượng vào giữa trưa, điều mà nhiều người  luôn coi là bình thường. Nhưng hóa ra những giai đoạn thường xuyên này có thể là triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ. Vì vậy, hãy bắt đầu kiểm tra xem liệu uống nhiều nước hơn có dẫn đến bất kỳ sự cải thiện đáng kể nào về sức khỏe hay không.

Bạn cần uống bao nhiêu nước?

Lượng nước bạn cần thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, khí hậu nơi bạn sống và mức độ hoạt động thể chất của bạn, cùng nhiều yếu tố khác.

Lượng chất lỏng được đề xuất thường dao động từ 2 đến 2,7l chất lỏng mỗi ngày đối với phụ nữ và 2,5 đến 3,7l mỗi ngày đối với nam giới.

Tuy nhiên, người trưởng thành trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 1,3l nước mỗi ngày.

Phần lớn tổng lượng nước uống hàng ngày của bạn đến từ nước uống và các đồ uống khác. Bạn cũng có thể nhận được một số nước từ việc ăn một số thực phẩm giàu nước, như trái cây và rau quả.

Triệu chứng mất nước

Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể bị mất nước, nghĩa là cơ thể không có đủ lượng chất lỏng cần thiết để hoạt động bình thường. Các triệu chứng mất nước có thể từ nhẹ đến nặng.

• • Các triệu chứng mất nước phổ biến, nhẹ hơn bao gồm cảm giác khát nước, khô miệng, đau đầu và mệt mỏi. Bạn cũng có thể đi tiểu ít hơn và có nước tiểu màu vàng sẫm hơn.
  • Các triệu chứng vừa phải có thể bao gồm chóng mặt, khô da, chuột rút hoặc yếu cơ và thiếu tập trung.
  • Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn có thể bao gồm lú lẫn, nhịp tim nhanh, thở nhanh và mắt trũng. Bạn cũng có thể ngừng đi tiểu hoàn toàn.
  • Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức vì mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc và trong một số trường hợp mất ý thức.

Bạn có thể uống quá nhiều nước?

• Mặc dù hiếm gặp nhưng uống quá nhiều nước có thể dẫn đến ngộ độc nước. Khi bạn uống một lượng lớn nước trong thời gian ngắn, thận của bạn không thể loại bỏ chất lỏng đủ nhanh. Lượng nước trong máu có thể làm loãng nồng độ natri, khiến chúng giảm xuống dưới mức bình thường – một tình trạng gọi là hạ natri máu.
• Ngộ độc nước có thể khó chẩn đoán nhưng có thể biểu hiện các triệu chứng như buồn nôn, nôn, mất phương hướng và lú lẫn. Khi không được điều trị, nó có thể gây tử vong. Ngộ độc nước có thể xảy ra do uống quá nhiều nước do khát ở nhiệt độ cao, trong các cuộc thi uống rượu và sau khi tập thể dục kéo dài.

Kinh nghiệm từ thực tiễn: Mục tiêu và phương pháp

Với vô số lợi ích tiềm tàng của nước uống, nên chọn tập trung vào một số mục tiêu cụ thể có thể mang lại kết quả ngắn hạn: giảm đau đầu, tăng năng lượng vào buổi trưa và cải thiện thành tích thể thao.

Với hy vọng tối đa hóa kết quả của mình, nhiều người đã chọn tăng lượng nước uống một cách đáng kể. Chọn lượng nước khuyến nghị cao hơn cho phụ nữ, là 2,7 L mỗi ngày.

Trước khi thử nghiệm, nên uống khoảng 1,5-2l nước mỗi ngày. Uống 2,7l sẽ làm tăng khoảng 30% tổng lượng nước uống hàng ngày.

Để làm được điều này, hãy đặt mục tiêu đổ đầy và uống hết chai nước 700ml ít nhất ba lần mỗi ngày và đổi các đồ uống khác như cà phê hoặc nước trái cây lấy nước càng nhiều càng tốt.

Trong 30 ngày, theo dõi lượng nước uống hàng ngày, tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu, mức năng lượng buổi chiều và cảm giác khi tập luyện. Cố gắng để ý xem cảm giác chung của mình như thế nào và liệu có thấy bất kỳ sự cải thiện nhất quán nào không.

Kết quả: Uống nhiều nước hơn có cải thiện sức khỏe không?

Có thể không nhận thấy bất kỳ thay đổi lớn nào về sức khỏe sau 30 ngày uống nhiều nước hơn.

Bằng cách hình thành thói quen uống nước suốt cả ngày, nhiều người đã giữ cho cơ thể luôn đủ nước. Nhiều người thường đợi để lấy một cốc nước cho đến khi cảm thấy khát, về cơ bản là rơi vào trạng thái mất nước.

Bạn sẽ đặc biệt nhận thấy và cảm thấy đủ nước như thế nào trong quá trình tập luyện. Vào những ngày uống nước suốt cả ngày, bạn sẽ không thấy khát nhanh khi tập luyện buổi tối. Bạn sẽ cảm thấy điều này đã cải thiện sức chịu đựng và sự thoải mái khi tập thể dục. Ngay cả trong một lớp yoga nóng, Bạn có thể vượt qua cả giờ và chỉ cần uống khoảng một nửa chai nước của mình. Thông thường, bạn thường uống hết chai trong giờ học và cảm thấy khát và lau sạch sau đó.

Bạn sẽ thực sự nhận thấy mình cảm thấy khác biệt như thế nào vào những ngày không uống nhiều nước trước khi tập thể dục. Thật khó để thả lỏng và bắt đầu tập thể dục, và việc duy trì lượng nước trong quá trình tập luyện còn khó hơn.

Một trong những mục tiêu khác của nhiều người là giảm đau đầu. Họ đã thấy sự cải thiện cả về tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu vào những ngày tôi uống nhiều nước hơn, đặc biệt là khi uống nhiều nước hơn trong nhiều ngày liên tiếp.

Điều ngạc nhiên là uống nước suốt cả ngày cũng cải thiện giấc ngủ. Trước đây, nhiều người đã hình thành thói quen thức dậy suốt đêm để uống từng ngụm nước. Khi bắt đầu uống nhiều nước hơn vào ban ngày, họ thấy mình có thể ngủ suốt đêm mà không cần lấy nước trên tủ đầu giường.

Tuy nhiên, không có lợi ích gì khi nói đến mức năng lượng. Nhấm nháp nước lạnh có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào lúc này, nhưng nói chung, uống nhiều nước hơn dường như không cải thiện mức năng lượng tổng thể.

Bài học rút ra

Việc quan tâm hơn đến lượng nước uống của mình khiến chúng ta nhận ra rằng mình đã không uống đủ nước theo nhu cầu hoặc thường xuyên như cần. Hãy dự định duy trì lượng chất lỏng nạp vào cao hơn, ngay cả khi không phải lúc nào bạn cũng đạt được 2,7l. Bạn sẽ nhận thấy, cảm thấy dễ chịu hơn — và được cung cấp đủ nước thường xuyên hơn — khi uống một lượng chất lỏng đều đặn trong ngày.

Dựa trên kinh nghiệm, uống đủ nước có tác dụng ngăn chặn những tác động tiêu cực của tình trạng mất nước hơn là tăng cường sức khỏe. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu hơn, điều này có thể mang lại những “lợi ích” như có sức chịu đựng cao hơn khi tập thể dục hoặc cảm thấy tập trung hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó uống nước, bạn có thể bổ sung nước theo những cách khác. Nhiều loại đồ uống không phải nước như nước trái cây, nước lọc và cà phê có thể được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây và rau quả cũng sẽ góp phần bổ sung lượng nước cho bạn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

Thức uống nào cung cấp nước cho bạn nhanh nhất?

Uống nước lọc là cách nhanh nhất và đơn giản nhất để có được lượng chất lỏng được khuyến nghị mỗi ngày. Đồ uống như sữa ít béo và nước ép trái cây hoặc rau quả 100% cũng có thể cung cấp nước cho bạn và cung cấp các chất dinh dưỡng khác.

Uống nước vào thời điểm nào là tốt nhất?

Bạn có thể giữ nước suốt cả ngày bằng cách uống nước vào bữa ăn, trước, trong và sau khi tập thể dục, cũng như khi bạn cảm thấy khát. Đảm bảo uống nhiều nước hơn khi bạn bị ốm và khi bạn ở ngoài trời trong thời tiết nóng hơn.

Tìm hiểu thêm thời điểm uống nước thích hợp nhất khi nào tại đây

Cà phê có thể được tính vào lượng nước uống không?

Mặc dù còn nhiều tranh cãi nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê chứa caffein ở mức độ vừa phải có thể cung cấp nước tương tự như nước.
Một hoặc hai tách cà phê nguyên chất buổi sáng có thể là một phần của kế hoạch ăn kiêng và bổ sung nước lành mạnh.